Τρέξε καλά στο 30άρι των Ιωαννίνων (Άρθρο από τη Μαρία Πολύζου)

Έφτασε η ώρα για το 30άρι σου!

Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στον νου σας.

Ένας τόσο μεγάλος αγώνας λίγες εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο αποτελεί ένα γερό τεστ για να τσεκάρεις τη φυσική σου κατάσταση.

Η προετοιμασία σου ήταν πολύ μεγάλη σε ένα μακρύ ταξίδι που ξεκίνησες πολλούς μήνες πριν.

Για να φθάσεις στο τέρμα αυτής της προσπάθειας, σου δίνω μερικές συμβουλές:

Έχε θετική σκέψη και καθαρό μυαλό. Βάλε τον στόχο σου και ακολούθησε σωστή τακτική για να φθάσεις στο τέρμα με την καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Η δύναμη σας είναι η θετική σας σκέψη.

Είναι πολύ σημαντικό η προετοιμασία μας να ξεκινήσει από το βράδυ.

Το πρωί του αγώνα, με την αγωνία και την ανυπομονησία που αισθανόμαστε, υπάρχει περίπτωση να ξεχάσουμε μερικά πράγματα, τα οποία στην πορεία θα μας φανούν χρήσιμα.

Ένα από τα πολύ βασικά πράγματα που πρέπει να προσέχουμε τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είναι η υγιεινή των πελμάτων μας. Φροντίζουμε λοιπόν τα νύχια μας να είναι κομμένα καλά, να μην υπάρχουν φουσκάλες, και χρησιμοποιούμε ειδικές μαλακτικές κρέμες για να ξεκουράζονται τα πόδια μας. Πολύ σημαντικό επίσης, είναι να έχουμε βρει τις κάλτσες που θα φορέσουμε και οι σωστές κάλτσες είναι αυτές που δεν έχουν σημείο τριβής με το δέρμα. Οι κάλτσες όσο κι αν φαίνεται λεπτομέρεια, εντούτοις είναι πολύ σημαντικό να είναι οι κατάλληλες για μεγάλες αποστάσεις. Από τις μη κατάλληλες κάλτσες, πολλές φορές δρομείς δεν έχουν καταφέρει να φτάσουν στον τερματισμό!

Τι άλλο πρέπει να ετοιμάσουμε από την προηγούμενη μέρα:

Στην ειδική σακούλα που δίνουν οι διοργανωτές για τον αγώνα, πρέπει να κολλήσουμε το νούμερο του αγώνα μας για να μπορούμε μετά τον τερματισμό, να τη παραλάβουμε. Πολύ σημαντικό είναι να έχουμε πάρει όλες τις σχετικές πληροφορίες σχετικά με τη μετάβασή μας στην αφετηρία του αγώνα και κυρίως να ακολουθούμε το πρόγραμμα των διοργανωτών. Φροντίζουμε να είμαστε τουλάχιστον 1 ώρα πριν από την εκκίνηση

Η λίστα του εξοπλισμού μας για την μέρα του αγώνα είναι:

- Το κυριότερο, τα αγωνιστικά μας παπούτσια και οι κάλτσες για τον αγώνα.

- Το τσιπ ηλεκτρονικής χρονομέτρησης.

- Το αγωνιστικό σορτσάκι και φανελάκι με τον αριθμό του αγώνα μας καρφιτσωμένο.

- Βαζελίνη για να βάλουμε στα σημεία τριβής του δέρματος και χαρτί υγείας.

- Ένα μπουκαλάκι με νερό ή κάποιο ενεργειακό ποτό, που μπορούμε να πιούμε πριν τον αγώνα μας.

Τι να φάω;

Το πιο σημαντικό είναι να κάνουμε υπερπλήρωση των αποθηκών μας του γλυκογόνου και επαρκή υδάτωση.

Γεμίστε ενέργεια!

1. Επιλέξτε ένα από τα προγράμματα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.

2. Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.

3. Δύο ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.

4. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή, θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.

Τι κάνω στη διάρκεια του αγώνα;

Το πιο σημαντικό είναι να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να καταφέρουμε να διατηρήσουμε το επίπεδο γλυκόζης στους μύες μας.

1. Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα. Πρέπει να πίνετε σταθερά νερό σε κάθε σταθμό του αγώνα, τουλάχιστον 150 με 250ml.

Για αυτό αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών. Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων.

Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο.

Τερματίσατε και τώρα τι πρέπει να κάνετε για αποκατάσταση;

1. Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.

2. Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.

3. Πιείτε υγρά αρκετά υγρά.